01. Januar 2017. Das Fitnessstudio ist voll. Wie voll wird es am 01. Februar sein? Vermutlich nur noch halb so leer, wenn überhaupt. Man kennt das: zum neuen Jahr, hat jeder seine neuen guten Vorsätze, doch die wenigsten schaffen es diese langfristig umzusetzen. Drauf gebracht hat mich Kat von Seven & Stories, die in ihrem Blog die ausgelutschtesten Neujahrsklischees beschrieben hat. Aber woher kommt dieses sichere Scheitern?

Liegt es an unserer mangelnden Disziplin?

Ende letzten Jahres habe ich zwei interessante Bücher gelesen. Zum einen „Die Macht der Disziplin“ (Affiliatelink) zum anderen „Der Marshmallow Effekt“ (Affiliatelink) von Walter Mischel. Beide haben mein Verhältnis zu guten Vorsätzen verändert. Allgemein haben sie den Begriff „Selbstdisziplin“ und „Belohnungsaufschub“ für mich gewissermaßen entmystifiziert. Denn es geht nicht immer nur um die reine Willenskraft oder die Disziplin, sich zu Sachen zu zwingen. Die Lösung scheint sehr viel smarter zu sein.

Unsere Willenskraft bzw. Selbstdisziplin ist ein Muskel

Das erste, was ich in meiner Sicht auf die Dinge in den letzten Wochen verändert habe, ist meine Annahme über Disziplin und Selbstdisziplin bzw. über „Willenskraft“. Früher dachte ich immer, es wäre nur davon abhängig, wie sehr man etwas will. Ihr kennt diese Motivations-Instagram-Memes vielleicht:

„Es geht nicht darum, wie sehr du etwas willst, es geht darum, wie sehr du bereit bist dafür zu arbeiten“-Bla-Bla-Bla.

Doch viele Menschen wollen Sachen wirklich und sind bereit hart zu arbeiten, sie schaffen es trotzdem nicht die nötige Disziplin aufzubringen. Es wäre arrogant und anmaßend diese Menschen deswegen als faul oder dumm zu bezeichnen. Genauso, wie man oft hört: „dann willst du es wahrscheinlich nicht genug“ auch das ist eine anmaßende Verallgemeinerung. Absolut daneben.

Es geht viel mehr darum, zu verstehen, wieso es uns bei manchen Sachen leichter fällt sie mit Disziplin umzusetzen und bei anderen nicht. Wieso ist es für mich so leicht im Schnitt 7-10 Kilometer am Tag (ohne Sport!) zu Fuß zu gehen, immer die Treppe zu nehmen, statt des Aufzugs oder der Rolltreppe und in die Stadt zu laufen, statt auf die U-Bahn zu warten. Manche Menschen würden behaupten ich sei diszipliniert, aber das Gegenteil ist der Fall. Ich bin einfach undiszipliniert darin auf die U-Bahn oder den Aufzug zu warten. Hinzu kommt mein Selbstbild und ein imaginärer sozialer Druck. Ich will mich selbst nicht als jemand sehen, der (ohne, dass er nen offensichtlichen Grund wie einen schweren Koffer oder einen Kinderwagen dabei hat) den Aufzug nimmt und damit den Betrieb für solche, die ihn nötiger haben, verzögert. Darauf komme ich später noch mal zu sprechen. Fakt ist aber erstmal: Nur weil Menschen Dinge tun, die für andere mit Selbstdisziplin verbunden wären, muss das nicht heißen, dass sie prinzipiell mehr Willenskraft haben. Es sind ganz oft auch die Umstände, die das eine für jemanden leicht umzusetzen machen und für den anderen schwer.

 


Willenskraft als Muskel – Trainieren oder überbeanspruchen?

Besonders interessant fand ich die Forschungsergebnisse von Roy Baumeister, der zu dem Schluss gekommen ist, dass Willenskraft ein Muskel ist. Die Metapher des Muskels finde ich deswegen so gut, weil man den Muskel natürlich einerseits trainieren kann.

Training bedeutet, dass wir uns mit einer Fähigkeit befassen, um uns darin zu verbessern. Ich habe euch vor ein paar Monaten erzählt, wie ich meine Konzentrationsfähigkeit deutlich verbesser habe und auch dort spielte meine Willensstärke eine Rolle. Durch das Konsequente ignorieren meines Handys beim Lesen und Schreiben, ist es mir gelungen mich für eine bestimmte Zeit nur auf eine Tätigkeit zu konzentrieren. und meine Willenskraft ist dadurch definitiv auch gestiegen. Es fiel mir mit der Zeit immer leichter z.B. eingehende Nachrichten zu ignorieren oder der Verlockung, etwas auf Facebook nachzuschauen, zu widerstehen.

Dazu führten Muraven und Baumeister eine interessante Studie durch. Studenten sollten eine Zeit lang beobachten, welche Körperpositionen sie einnahmen und sich selbst dazu ermahnen gerade zu sitzen. Nach einer bestimmten Zeit wurden ihre Leistungen in der Universität verglichen und die „Sitz gerade“-Testgruppe hatte sich im Vergleich zur Kontrollgruppe (die sich nicht ermahnen sollte) tatsächlich gesteigert. Es scheint so, als würden wir mit solchen Kleinigkeiten unsere Willensstärke trainieren und dafür sorgen, dass es uns auch an anderen Stellen leichter fällt, uns zu überwinden und zu Dingen zu „zwingen“ auf die wir keinen Bock haben.

Doch es müssen auch andere Experimente und Beobachtungen erwähnt werden. So fand zum Beispiel Daryl Bem heraus, dass die Studenten, die ihre Hausarbeiten rechtzeitig abgaben dazu neigten viel schlampiger zu sein und viel seltener saubere Socken zu tragen, als solche, die bekannt dafür waren, alles verspätet abzugeben. Ursprünglich hatte der Professor genau das Gegenteil vermutet. Er dachte sich: „Wer es auf die Reihe kriegt seine Hausarbeit rechtzeitig abzugeben, hat auch sonst sein Leben unter Kontrolle. Wer die Kontrolle über sein Leben verloren hat, der schafft es natürlich auch nicht, die Hausarbeiten rechtzeitig abzugeben“ Doch das Spannende ist tatsächlich, dass die Studenten, die ihre Arbeiten rechtzeitig fertigstellten, ihre gesamte Willenskraft in diese Arbeit steckten. Sie ignorierten Ablenkungen, konzentrierten sich auf ihr Ziel und vermieden es, ihre Kraft anderen Sachen zu widmen. Für die Bewältigung ihres Haushalts neben dieser „Zusatzbelastung“ blieb nicht mehr genug Energie. Solche Beobachtungen legen nahe, dass es sich bei Selbstdisziplin tatsächlich um eine endliche Ressource handelt.

Es ist nicht so, als hätten wir ewig viel Energie, um uns immer wieder zu überwinden und allem zu widerstehen. Ganz im Gegenteil: Fasse ich ein Ziel ins Auge, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass ich andere Ziele nicht erreiche.

Sehr spannend wurde das in einem Experiment von Mark Muraven nachgewiesen. Hier sollten Studenten hungrig ins Labor kommen und bekamen dort drei Teller vorgesetzt. Einen mit Schokolade, einen mit Keksen und einen mit Radieschen. Die Kontrollgruppe durfte einfach essen, was sie wollte. Die Testgruppe hingegen musste die Radieschen essen. Für diese Gruppe war es mit viel mehr Anstrengung verbunden, die Aufgabe zu erfüllen. Sie mussten ihre Willensstärke dafür aufbringen den Verlockungen der anderen beiden Teller zu widerstehen und sich zwingen die Radieschen zu essen.

Anschließend sollten alle Teilnehmer verschiedene Matheaufgaben bewältigen. Diese Aufgaben waren von vornherein nicht lösbar. Den Wissenschaftlern ging es nur darum herauszufinden, wann die Teilnehmer aufgaben und tatsächlich gab die Testgruppe deutlich früher auf, als die Kontrollgruppe. Ihre Willenskraft wurde durch das Widerstehen bereits vollständig aufgebraucht.
Ähnlich geht es uns auch mit Neujahrsvorsätzen. Viele Menschen machen den Fehler und nehmen sich zu viel vor. Zum 01.01. wollen sie regelmässig ins Fitnessstudio gehen, sie wollen gesund Essen, nicht mehr rauchen, Wasser statt Softdrinks trinken und weniger Fernsehen. Wenn man die Ergebnisse der oben genannten Studien im Hinterkopf behält, ist es aber kein Wunder, dass die meisten das nicht durchhalten. Unsere Willenskraft ist täglich Ablenkungen ausgesetzt. Ständig müssen wir uns Überwinden und Widerstehen. Natürlich können wir diese Fähigkeit durch Training stärken. Doch wir dürfen uns eben nicht übertrainieren.

Training: Die Fähigkeit der Willenskraft stärken

Ein spannendes Buch in diesem Zusammenhang ist The Power of Full Engagement (Affiliatelink). Das Buch befasst sich damit, dass wir bestimmte Fähigkeiten trainieren können. Unsere Konzentration, unsere emotionale Intelligenz etc. Die Kernaussage ist aber immer, dass diese Fähigkeiten sich nicht in der Belastungsphase verbessern, sondern in der Ruhephase, die auf Belastung folgt. Ähnlich wie wir es beim Fitnesstraining machen: Wir belasten eine Muskelgruppe und wachsen daran, wenn wir nicht trainieren.

Was bedeutet das in der Praxis für unsere Neujahrsvorsätze und Ziele?

Die gute Nachricht ist, dass wir unsere Neujahrsvorsätze – oder allgemein unsere guten Vorsätze, egal zu welcher Zeit des Jahres – umsetzen können. Wir können unsere Willenskraft trainieren. Wir können Lernen uns zu überwinden und Ablenkungen zu widerstehen nur, weil wir bisher daran gescheitert sind, heißt das nicht, dass es uns an Intelligenz mangelt. Wir müssen nur lernen, unsere Ziele smart zu erreichen und nicht durch „rohe Gewalt“. Ich sage immer: Disziplin ist wie eine Axt. Du kannst damit Holz hacken, damit du es schön warm hast, du kannst dir mit Genug Willensstärke aber auch das Bein abhacken. Niemandem ist damit geholfen, wenn du dich schlecht fühlst, weil du dich ständig zwingst. Stattdessen musst du Lernen deine Willenskraft als begrenzte Ressource zu begreifen. Du kannst sie optimal einsetzen, wenn du sie nicht überstrapazierst.

Schritt für Schritt Anleitung – Ablenkungen vermeiden

Es gibt ein paar Tricks, um deine Ziele zu erreichen, auch wenn du nicht über unendlich viel Willenskraft verfügst (was kein Mensch tut)

1. Entwickle sinnvolle Gewohnheiten

Gewohnheiten sind der Geheimtipp aller erfolgreichen Menschen. Das kommt daher, dass unser Gehirn für Gewohnheiten viel weniger Energie benötigt, als für neue Entscheidungen. Jedes Mal, wenn du dich überwindest, verbrauchst du Energie. Dein Gehirn ist aber evolutionär so programmiert, dass es versucht diese Situationen zu vermeiden. Energie ist eine begrenzte Ressource. Du sparst sie, indem dein Gehirn auf Autopilot umschaltet. Das tut es durch Gewohnheiten. Du willst mit Sport anfangen? Kein Problem. Geh immer zur gleichen Zeit ins Fitnessstudio und versuche daraus eine Gewohnheit zu machen. Wichtig ist hier nicht nur die Uhrzeit, sondern auch die Ereigniszeit. Ein genauer Tagesablauf hilft dir dabei Energie zu sparen. Wenn dein normaler Tagesablauf vorsieht, dass du morgens aufstehst, dir die Zähne putzt, frühstückst, zum Sport fährst und danach auf die Arbeit gehst, dann mach es immer so weiter! Es ist nicht so wichtig, dass du um 07:00 Uhr im Fitnessstudio bist, viel wichtiger für deine Abläufe ist, dass du dort bist, nachdem du andere Dinge gemacht hast. Wenn du mal um 5 aufstehst und zwei Stunden fernsiehst, bevor du zum Sport fährst und mal um 06:45 und dann direkt losfährst, wird es für dich genau so schwer sein, obwohl du immer um 7 dort bist. Dein Körper und dein Gehirn stimmen sich schon unbewusst darauf ein, was du als nächstes tun willst.

Du kennst das vielleicht von deiner Musikplaylist. Oft hast du schon den Ohrwurm des nächsten Liedes im Kopf, bevor das aktuelle zu Ende ist. Daran siehst du, wie stark die Rolle ist, die Gewohnheiten in deinem Leben spielen. Nutze sie, um Energie zu sparen. Diese Energie kannst du an anderen Stellen viel sinnvoller einsetzen!

2. Energie einsetzen: Überwinden, aber nicht zu oft!

Um feste Abläufe in deinem Tag zu installieren, ist es wichtig, dass du dich überwindest. Das erste Mal ins Fitnessstudio zu gehen ist das zweitschwerste. Das Schwerste ist: Wieder ins Fitnessstudio gehen, nachdem du lange nicht da warst. Aber manchmal geht es nicht anders. Wir werden krank, waren im Urlaub, whatever. Wir haben das Training geschwänzt und jetzt müssen wir wieder hin. Dafür benötigst du Willenskraft. Das ist aber eine wertvolle Ressource, mit der du sparsam umgehen musst. Du erinnerst dich an die Experimente, die ich oben erwähnt habe? Es ist einfach unnützer Masochismus sich das Rauchen abzugewöhnen, gleichzeitig eine Diät zu machen und jeden Tag 2 Stunden zu lesen, statt fernzusehen. Du überforderst dich. Setz deine Willenskraft stattdessen gezielt ein, um Gewohnheiten in deinem Leben zu etablieren. Erst wenn du das getan hast, kannst du dir das nächste vornehmen.

3. Ablenkungen vermeiden und dadurch Willenskraft sparen!

Sicher kannst du mit Willenskraft Ablenkungen widerstehen. Du kannst neben einem laufenden Fernseher sitzen und dich Chuck-Norris-mässig zwingen nicht drauf zu gucken, sondern dich nur auf dein Buch zu konzentrieren. Doch diese Art der Selbstkasteiung ist unsinnig. Damit machst du es dir schwerer, deine Ziele zu erreichen.

Walter Mischel hat in seinen Experimenten zum Marshmallow Test herausgefunden, dass Kinder der Versuchung viel besser widerstehen können, wenn sie den Marshmallow nicht sehen. Oder wenn sie ihn als etwas anderes betrachten. Einem Teil der Kinder wurde gesagt: „Während du wartest, denk darüber nach, wie gut der Marshmallow schmecken würde“ und einem anderen Teil wurde gesagt: „Stell dir vor, dass es ein Bild wäre. Du kannst deine Hände wie einen Rahmen da drum machen und dir vorstellen, es wäre nur ein Bild von einem Marshmallow“. Überraschung: Die Kinder, die diese innere Distanz geschaffen hatten, warteten viel länger auf den Marshmallow als die, die ihn ins Zentrum ihrer Aufmerksamkeit gestellt haben.

So ist es bei Ablenkungen generell. Du kannst es dir leichter machen, indem du dich nicht direkt damit konfrontierst. So musst du deine Willenskraft nicht damit verschwenden ihnen bewusst zu widerstehen.

4. Übung: Willenskraft trainieren

Was mir sehr geholfen hat, meine Konzentration zu verbessern, war die Vorstellung, dass ich bestimmte Aufgaben als „Training“ begreife. Wenn ich gelesen habe, habe ich mein Handy weggelegt (mit Forest habe ich einen Timer gesetzt, bis ich es wieder anfassen konnte) und wenn ich zwischendurch Lust hatte auf Facebook zu schauen, dachte ich mir: „Nein, das hier ist Training. Ich schließe es erfolgreich ab!“ Das Interessante daran ist, dass unser Unbewusstes sehr gut darin ist, unser Verhalten zu rechtfertigen, unser Versagen zu rationalisieren und uns Gründe zu liefern, wieso die Ziele nicht erreicht werden müssen. Wenn ich versuche eine Stunde am Stück zu lesen, sagt der Teufel auf meiner Schulter: „Du kannst auch später noch lesen“ oder er sagt „Aber Facebook ist gerade interessanter“ oder er sagt „Das Buch wartet hier auf dich, während du die Nachricht beantwortest“

Mir hat es selbst sehr geholfen, mir nicht das Ziel „Ich lese 60 Minuten“ sondern das Ziel „ich trainiere meine Konzentration 60 Minuten, indem ich lese“ zu setzen. Denn „60 Minuten lesen“ gibt mir Raum für Ausreden. Hier ist das Ziel eine bestimmte Menge an Text aufzunehmen. Dieses Ziel würde ich auch irgendwann erreichen, wenn ich den Ablenkungen nicht widerstehen könnte. Betrachte ich es aber als Training, dann ist klar: Ich mache es, um meine Fähigkeiten zu verbessern.

Ich bin dazu übergegangen jeden Tag einen bestimmten Teil in meinem Tag zu blocken, um bewusst meine Willenskraft zu trainieren. In dieser Zeit erledige ich Aufgaben, die ich sonst aufgeschoben habe. Ich sage nicht: „Mein Ziel heute ist es die Quittung für den Zoll zu scannen und abzuschicken“, sondern ich sage: „Mein Ziel ist es mich zu überwinden“ in diesem Fall habe ich auf jeden Fall gewonnen, wenn ich meinen Schweinehund besiege. Da ist kein Platz für „Oh, ich hab jetzt doch was anderes gemacht, weil das auch irgendwie wichtiger war“

5. Erfolgskontrolle und Zwischenziele

Was mir immer unheimlich geholfen hat ist, zu visualisieren, wie weit ich meine Ziele und Zwischenziele erreiche. Ich schreibe auf, wann ich ein Ziel erreiche und bastle daraus eine Kurve in Excel oder ein Diagramm, das mir zeigt, wie oft ich gelesen habe, wie oft ich beim Sport war. Ich nutze hierfür auch gern die iPhone App aTimeLogger2. Dort kann ich Ziele anlegen und die App informiert mich darüber, wann ich sie erreiche. Mein Ziel ist es zum Beispiel 100 Stunden im Monat zu lesen. Das unterteile ich in die Zwischenziele 25 Stunden in der Woche zu lesen, was ich wiederum in vier stunden Lesen am Tag unterteile. Es ist nicht schlimm, wenn ich das tägliche Ziel nicht immer erreiche. Mein Wochenziel zeigt mir trotzdem wie gut ich in der Gesamtübersicht abschneide. Die App visualisiert das auch für mich, weil der Balken meiner Ziele unterschiedlich stark gefüllt ist. Für mich ist das eine stetige Erfolgskontrolle. Die mir hilft, meine Motivation hochzuhalten.

 

Sam
 

Ich bin Sam, 27, Reisender und zur Zeit "obdachlos auf ganz hohem Niveau". Ich habe mal sehr viel Geld mit eBooks verdient, bis Amazon es mir verboten hat.

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