Was ist Biohacking?

Bevor ich dir erklÀre, was Biohacking ist, möchte ich dir eine kurze Geschichte erzÀhlen, die verdeutlicht, wie mÀchtig es sein kann, seinen Körper zu optimieren.

Ich bin mal fĂŒr einen Tag von Deutschland nach Sydney, Australien geflogen.

Das ist natĂŒrlich eine vollkommen dumme Entscheidung gewesen und aus UmweltschutzgrĂŒnden ebenso katastrophal. Aber es ging nicht anders. Denn irgendwie (und das klingt jetzt natĂŒrlich vollkommen schwachsinnig) hatte ich fĂŒr einen kurzen Moment vergessen, dass ein guter Freund von mir am Wochenende in Deutschland heiratet. Das fiel mir wieder ein, NACHDEM ich gerade zugesagt hatte, fĂŒr einen wichtigen Termin persönlich in Sydney zu erscheinen.

Samstag war der Junggesellenabschied. Montag abend ging mein Flug von DĂŒsseldorf nach Dubai (6 Stunden), es folgten 6 Stunden Aufenthalt in Dubai und 14 Stunden Weiterflug nach Sydney. Insgesamt 26 Stunden. Landung Mittwoch Morgen Ortszeit. Eine Übernachtung, ein Foto vor dem Sydney Opera House und die ganze Tour wieder zurĂŒck. Landung in DĂŒsseldorf Freitag Mittag. Gegen 17 Uhr erreiche ich mein Hotel, am nĂ€chsten Morgen ist die Hochzeit und wir haben noch die ganze Nacht Party gemacht.

Was soll ich sagen? Welcome to Jackass? Das war meine persönliche Hell Week. ABER: Das Ganze hat extrem gut funktioniert.

Was hat das mit Biohacking zu tun?

Oft erzĂ€hle ich Menschen, dass ich fĂŒr einen Tag in Toronto war und wieder zurĂŒckgeflogen bin, dass ich „kurz“ in Brasilien war. 2023 bin ich insgesamt 75x geflogen. Davon 19x Langstrecke. Das funktioniert nur so gut, weil:

  • Ich meinen Körper kenne
  • Ich weiß, wie ich mich optimal auf solche Stressfaktoren vorbereite
  • Ich sehr gut darin bin schnell zu regenerieren
  • Meine NĂ€hrstoffe auch unterwegs möglichst gut abdecken kann

und Biohacking hat mich genau dahin gefĂŒhrt!

Denn Biohacking hilft mir zum einen auf der Daten-Ebene bestimmte Daten ĂŒber mich selbst (zum Beispiel durch Fitnesstracker und andere Technologien) zu sammeln, damit ich dann auf Basis dieser Daten richtige Entscheidungen treffen kann.

In diesem Artikel lernst du:

  • Was ist Biohacking?
  • Welche konkreten Methoden gibt es, um sich selbst zu optimieren?
  • Praktische Tipps und Beispiele
  • Ist Biohacking wissenschaftlich fundiert?
  • Vor- und Nachteile
  • Erfahrungsberichte und Studien
  • WeiterfĂŒhrende Ressourcen

Eine einfache Definition:

Biohacking

Biohacking bezeichnet die Nutzung wissenschaftlicher und technologischer Methoden, um die eigene mentale und körperliche LeistungsfÀhigkeit zu verbessern.

Was kann man mit Biohacking optimieren?

Mit Biohacking können wir verschiedene Bereiche unseres Lebens verbessern. Mit kleinen Stellschrauben können wir oft schon gewaltige Ergebnisse erzielen.

Hier eine Übersicht, welche Punkte Biohacking fĂŒr mich u.a. umfasst:

  • Schlaf und Regeneration
  • ErnĂ€hrung und NĂ€hrstoffe (inkl. Supplements)
  • Mentale Leistung (besser lernen, mehr behalten)
  • Dank moderner Technologie Daten ĂŒber sich selbst erheben, um bessere Entscheidungen zu treffen
  • Körperliche LeistungsfĂ€higkeit pushen fĂŒr mehr athletische Erfolge
  • und vieles mehr

Biohacking ist nicht gleich Biohacking

Biohacking hĂ€ngt stark von deinen persönlichen Zielen ab. In diesem Artikel möchte ich vor allem ĂŒber mich und meine Ziele sprechen.

Ich beschĂ€ftige mich seit knapp 10 Jahren mit Biohacking und habe vieles ausprobiert. Ich hoste einen Podcast ĂŒber Biohacking, ich habe ein Buch darĂŒber geschrieben, wie manche Menschen es schaffen Übermenschliches zu leisten und ich halte oft als Speaker VortrĂ€ge darĂŒber, wie wir unsere Grenzen sprengen. Aber ich bin kein Arzt!

Ich bin jemand, der sich wissenschaftlich fundiertes Wissen aneignet, selbst Studien liest und viel ausprobiert, um das zu finden, was fĂŒr ihn am Besten funktioniert.

Das trifft ĂŒbrigens auf viele Biohacker zu. Daher ist Do Your Own Research sehr wichtig!

Das ist fĂŒr mich wichtig:

FĂŒr mich persönlich lĂ€uft also vieles darauf hinaus möglichst konzentriert und mental leistungsstark zu sein. FĂŒr dich können diese Ziele ganz anders aussehen.

Wichtig zu verstehen ist aber: Biohacking ist ein Tool, um sich zu optimieren! Aber du darfst keine Wunder erwarten. Wenn dir jemand erzÀhlt, dass du mit ein paar Supplements mit 2 Stunden Schlaf am Tag auskommst, ist das nicht nur zu gut, um wahr zu sein, sondern vor allem gefÀhrlich!

Ist Biohacking wissenschaftlich fundiert?

Diese Frage ist tatsÀchlich gar nicht so leicht zu beantworten. Am Ende des Tages kommt es wohl darauf an, wessen Rat man befolgt und woher man seine Informationen bekommt.

Der Begriff Biohacking ist nicht geschĂŒtzt, das heißt ganz plakativ gesprochen: jeder kann dazu irgendwas im Internet erzĂ€hlen.

FĂŒr dich ist Eigenverantwortung daher besonders wichtig.

  • Hinterfrag Quellen kritisch! Wer erzĂ€hlt dir etwas? Kann dir Person das, was sie dir erzĂ€hlt, begrĂŒnden? Kann sie sich auf Experten berufen oder ist sogar selbst ein Experte?
  • Schau dir wissenschaftliche Quellen an! Es gibt viele Biohacker, die sich wirklich auf wissenschaftliche Quellen stĂŒtzten. Es gibt aber auch Menschen, die sich irgendwas aus einer esoterischen Ecke herleiten. Also schau genauer hin, woher die Informationen stammen!
  • Bleib kritisch! Wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es das wahrscheinlich auch.
  • Probier selbst! Vielleicht erzĂ€hlen dir Influencer auf Instagram oder Youtube, dass Eisbaden das beste Tool ist, um leistungsfĂ€higer zu werden. Wenn du es aber selbst probierst und feststellst, dass das fĂŒr dich nicht so ist, dann zieh deine eigenen SchlĂŒsse daraus und halt nicht auf Krampf daran fest.

Biohacking: Anwendung und Methoden

đŸ“đŸ«đŸ„‘ ErnĂ€hrung

Im Biohacking optimieren wir unsere ErnĂ€hrung, durch die bewusste Auswahl von bestimmten Nahrungsmitteln. Hierbei kann aber auch die Reihenfolge, in der wir Nahrungsmittel essen einen großen Unterschied machen.

💡 Theorie:

Wusstest du, dass dein Blutzucker stabiler bleibt, wenn du erst GemĂŒse und dann kohlenhydratreichere Lebensmittel wie Reis isst?

Das fand eine kanadische Studie aus dem Jahr 2023 heraus.

Nachlesen kannst du die Studie hier: Nitta, A., Imai, S., Kajiyama, S., Miyawaki, C., & Tomita, M. (2022). Impact of dietitian-led nutrition therapy of food order on 5-year glycemic control in outpatients with type 2 diabetes at primary care clinic: retrospective cohort study. Nutrients, 14(14), 2865. https://doi.org/10.3390/nu14142865

🚀 Praxis: Was bringt dir das?

Ein stabiler Blutzucker steht in Zusammenhang mit einer besseren kognitiven Leistung. Das gilt sowohl fĂŒr Diabetiker als auch fĂŒr Menschen ohne Diabetes:

Eine Studie, die in PLOS ONE veröffentlicht wurde, fand heraus, dass hohe „normale“ Blutzuckerwerte mit einer verringerten Gehirnvolumen und kognitiven Leistung bei Menschen in den 60er Jahren assoziiert sind. Diese Studie untersuchte Teilnehmer ohne Diabetes und zeigte, dass sogar innerhalb des normalen Blutzuckerspiegels höhere Werte mit negativen Auswirkungen auf das Gehirn und die Kognition verbunden sind​ (PLOS)​.

✹ Vereinfacht ausgedrĂŒckt:

Wenn du deinen Blutzucker stabil hĂ€ltst, wirst du vermutlich lĂ€nger in deinem Leben kognitiv leistungsfĂ€higer sein. Ein stabiler Blutzucker ist daher auch aus Longevity GrĂŒnden (siehe unten) sehr interessant.

😮 Schlafoptimierung

Schlaf ist ein ein entscheidendes Fundament, um die eigene LeistungsfÀhigkeit zu erhöhen.

Ausreichend Schlaf: Biohacking bedeutet nicht, dass wir plötzlich mit nur noch 2-4 Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. Das sind unseriöse Versprechungen, die am Ziel vorbeischießen.

Zu wenig Schlaf hat weitreichende Folgen fĂŒr unsere physische und psychische Gesundheit.

  • Wer dauerhaft zu wenig schlĂ€ft, risikiert ein höheres Verletzungsrisiko
    • Nachzulesen hier: Belenky, G., Wesensten, N. J., Thorne, D. R., Thomas, M. L., Sing, H. C., Redmond, D. P., Russo, M. B., & Balkin, T. J. (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: A sleep dose-response study. Journal of Sleep Research, 12(1), 1-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
  • risikiert seine Stoffwechselgesundheit zu verschlechtern
    • Nachzulesen hier: St-Onge, M. P., Grandner, M. A., Brown, D., Conroy, M. B., Jean-Louis, G., Coons, M., & Bhatt, D. L. (2016). Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(8), 1433-1434. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.7758
  • und muss vermutlich negative Auswirkungen auf das Immunsystem in Kauf nehmen
    • Nachzulesen hier: Walker, M. P., & Stickgold, R. (2011). It’s practice, with sleep, that makes perfect: Implications of sleep-dependent learning and plasticity for skill performance. Clinics in Sports Medicine, 30(1), 1-15. https://doi.org/10.1016/j.csm.2010.12.004

Prof. Dr. Matthew Walker ist Professor fĂŒr Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley und hat ein unfassbar gutes Buch zum Thema Schlaf geschrieben: Why We Sleep (auf deutsch: Das große Buch vom Schlaf)

Im Becoming Superhuman Podcast besprechen wir das Thema Schlaf in mehreren Folgen.

đŸšŽâ€â™‚ïž Bewegung

Bewegung ist eines der besten Biohacking Tools, um möglichst leistungsstark zu sein. Der Sportwissenschaftler und Hirnforscher Frieder Beck hat dazu ein spannendes Buch geschrieben: Bewegung macht schlau

📚 Mehr Buchtipps:

Was bedeutet Longevity?

Die Longevity (deutsch Langlebigkeit) Community ist eine Bewegung, die sich darauf spezialisiert mit wissenschaftlich fundierten Methoden das Leben zu verlÀngern.

Zu diesem Thema haben viele Wissenschaftler seit vielen Jahren geforscht. Hier sei zum Beispiel der Harvard Professor David Sinclair genannt, der das Thema Longevity als einer der ersten wirklich bekannt gemacht hat. Sein Buch Lifespan hat mich Ende 2019 auf das Thema Longevity gebracht.

David Sinclair hat nicht nur auf Ted ĂŒber seine Forschung gesprochen, sondern auch zahlreiche wissenschaftliche Paper dazu veröffentlicht.

Hier ein Auszug seiner Veröffentlichungen:

LĂ€ngere Gesundheitsspanne

  • Longevity Enthusiasten wollen nicht einfach nur lĂ€nger leben. Sie wollen vor allem lĂ€nger gesund Leben.

âšĄïž Praktische Tipps und Beispiele

Mit diesen Hacks kannst du sofort ins Biohacking einsteigen:

1. Optimiere deinen Schlaf-Wach-Rythmus

Einer der hĂ€ufigsten GrĂŒnde, wieso wir nicht genug und nicht erholsam schlafen ist, dass wir unseren Schlaf-Wach-Rythmus durcheinanderbringen. DafĂŒr gibt es mehrere GrĂŒnde und LösungsansĂ€tze:

  • Problem: Blaues Licht – NatĂŒrliches Licht hat je nach Tageszeit verschiedene WellenlĂ€ngen. Morgens hat Licht einen höheren Blauanteil und macht uns wacher. Abends hat es einen höheren Rotanteil und macht uns mĂŒde. Das Problem ist aber, dass die meisten technischen GerĂ€te einen hohen Blauanteil im Licht haben!
  • Lösung: Verwende Blaulichtfilter z.B. an deinem Smartphone (Anleitung hier) oder am Computer (Anleitung hier), verwende abends eine Blaulichtfilter-Brille.
  • Lösung: Geh morgens ins Tageslicht. Ein kurzer Spaziergang von 15-30 Minuten hilft deinem Körper seine innere Uhr zu stellen.
  • Problem: Innere Uhr – Licht ist nicht die einzige Informationsquelle fĂŒr unseren Körper, um die innere Uhr zu stellen. Genau so wichtig ist, wann wir essen! Schwere Mahlzeiten am Abend stören deine Erholung.
  • Lösung: Nicht zu spĂ€t essen. Versuch die letzte Mahlzeit mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu dir zu nehmen.
  • Biohacking Freaks wie der MilliardĂ€r Bryan Johnson essen die letzte Mahlzeit des Tages um 11 Uhr vormittags – So krass musst du aber nicht sein. Wenn du einfach nicht mehr ganz sp spĂ€t isst, wirst du schon eine deutliche Verbesserung in deiner SchlafqualitĂ€t feststellen.

2. Moderates Ausdauertraining gibt dir mehr Energie

Das sogenannte Zone 2 Cardio Training liegt voll im Trend. Experten wie Iñigo San Millan forschen seit Jahren dazu, was moderates Training mit unserem Körper macht. San Millan trainiert unter anderem Tour de France Rennfahrer und erklĂ€rt in einem Podcast mit Peter Attia, dass Tour de France Rennfahrer 80-90% ihres Trainings in einer moderaten Zone verbringen. Das soll die Mitchondrien – also die Kraftwerke der Zellen – trainieren.

Mehr dazu gibt es auf PubMed: San-MillĂĄn I, Brooks GA. Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals. Sports Med. 2018 Feb;48(2):467-479. doi: 10.1007/s40279-017-0751-x. PMID: 28623613.

Wie kannst du das fĂŒr dich nutzen?

Baue Zone 2 Cardio Sessions in dein Training ein!

Woran erkennst du, dass du in Zone 2 bist?

Über die Herzfrequenz: Die Faustformel lautet, dass deine Zone 2 zwischen 60-70% deiner Herzfrequenz liegt. Je nach Trainingszustand, kannst du hier aber auch die Herzfrequenzreserve heranziehen ().

Herzfrequenzreserve berechnen:

Dazu nimmst du deine maximale Herzfrequenz (falls du die nicht kennst ist die AnnÀherungsformel 220-Lebensalter in Jahren). Minus deine Ruheherzfrequenz!

Dann nimmst du fĂŒr die Zone 2 davon 65% und rechnest deine Ruheherzfrequenz noch mal drauf.

FĂŒr mich wĂŒrde das so aussehen:

Maximale Herzfrequenz 193 (im Test ermittelt, rechnerisch mit der Faustregel wĂ€re sie niedriger) – Ruheherzfrequenz 48 = 145 multipliziert mit 65 => 94,25 und wieder die Ruheherzfrequenz addieren: 142

Meine Zone 2 wird also irgendwo zwischen 135 und 150 liegen.

Unterschiedliche Tracker geben hier unterschiedliche Daten aus!

Du solltest dich davon aber nicht verunsichern lassen. Es ist nicht so, dass du auf alle Vorteile sofort verzichtest, wenn du plötzlich knapp ĂŒber dieser Herzfrequenz bist. Die Zone 2 ist nur ein ungefĂ€hrer Richtwert!

Einfachere Messmethoden fĂŒr die Zone 2:

Der einfachste Test ist: Wenn du noch durch die Nase atmen kannst, bist du sehr wahrscheinlich in einer Zone der moderaten Ausdauer!

Mach dich nicht verrĂŒckt, wenn das fĂŒr dich am Anfang nur schnelles Gehen bedeutet. Mit der Zeit wirst du immer besser.

Wenn du mehr darĂŒber erfahren möchtest, empfehle ich dir meine Podcast Folge zu Zone 2 Cardio.

3. HIT macht dich schlauer

Bei High Intensity Training, bei dem wir wirklich an unsere Leistungsgrenzen gehen, wird BDNF ausgeschĂŒttet.

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ist ein Protein, das im Gehirn und Nervensystem vorkommt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung, dem Überleben und der Funktion von Nervenzellen (Neuronen). BDNF unterstĂŒtzt das Wachstum neuer Neuronen, stĂ€rkt bestehende Verbindungen und fördert die synaptische PlastizitĂ€t, die fĂŒr das Lernen und GedĂ€chtnis wichtig ist.

Hohe BDNF-Werte sind mit besserer kognitiver Funktion und geistiger Gesundheit verbunden, wÀhrend niedrige BDNF-Werte mit neurologischen und psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. (Recent Advances on the Role of Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) in Neurodegenerative Diseases)

=> BDNF wird durch sehr anstrengendes Training verstĂ€rkt ausgeschĂŒttet

🎓 Die Studie dazu: Murawska-CiaƂowicz E, de Assis GG, Clemente FM, Feito Y, Stastny P, ZuwaƂa-JagieƂƂo J, Bibrowicz B, WolaƄski P. Effect of four different forms of high intensity training on BDNF response to Wingate and Graded Exercise Test. Sci Rep. 2021 Apr 21;11(1):8599. doi: 10.1038/s41598-021-88069-y. PMID: 33883635; PMCID: PMC8060323.

Die Studie untersuchte die Auswirkungen von vier verschiedenen Formen von HochintensitÀtstraining auf die BDNF-Werte.

Nach neun Wochen Training wurden die BDNF-Werte besonders in den Gruppen mit hochintensivem funktionellen Training (HIFT) und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) signifikant erhöht.

Konkret stiegen die BDNF-Werte nach dem Graded Exercise Test (GXT) in der HIFT-Gruppe um etwa 32% und in der HIIT-Gruppe um 27%.

Das kannst du umsetzen:

  • Baue einmal in der Woche eine kurze HIT Session in dein Training ein
  • Beginne langsam, wenn du AnfĂ€nger:in bist
  • Bereits eine Session, die nur ein paar Minuten geht, wird sich langfristig positiv auf deine Leistung auswirken!
  • Weniger ist mehr: Das Wichtigste ist immer VerletzungsprĂ€vention, also ĂŒbertreibe es nicht!

Neueste Trends und Innovationen

Auf dem Biohacking Markt passiert natĂŒrlich extrem viel. Es entstehen neue Podcasts, neue BĂŒcher werden geschrieben, Studien werden veröffentlicht und natĂŒrlich gibt es stĂ€ndig neue Technologien und Wearables.

đŸ€” Welche Wearables (Tracker) sind relevant?

Zu den bekanntesten Trackern gehören neben der Fitbit, der Apple Watch und anderen Smartwatches auch der Oura Ring oder das Whoop Strap.

Was ist der Oura Ring?

Oura ist ein Smartring. Also ein Ring, der mit Technik ausgestattet ist. Er ist eines der ersten bekannten Wearbles in der Biohacking Community gewesen und wurde bekannt fĂŒr sein Schlaftracking.

Erfahrungen mit Oura

WeiterfĂŒhrende Artikel zu Oura:

Ein sehr aufschlussreiches Video stammt von dem Youtube Kanal „The Quantified Scientist“. Der Kanalbetreiber Rob ist ein Postdoktorand, der sich auf die Analyse biologischer Daten spezialisiert hat. Auf seinem Youtube Kanal testet er Wearables und Fitnesstracker und vergleicht sie in ihrer PrĂ€zision mit Technik aus dem Labor. Er hat u.a. den Ouraring mit einem Schlaf-EEG verglichen und die Ergebnisse in seinem Youtube Video wissenschaftlich aufbereitet:

Wie akkurat ist der Oura Ring denn jetzt?

Wahrscheinlich kann man sagen, dass er so 80% akkurat ist. Das klingt wenig, dennoch schnitt der Oura Ring damit als Schlaftracker lange besser ab, als viele andere Tracker.

Und abseits vom Schlaftracking?

Eine Studie, die im Journal of Medical Internet Research veröffentlicht wurde, bewertete die Genauigkeit der vom Oura Ring gesammelten Herzfrequenz (HR) und HerzfrequenzvariabilitĂ€t (HRV) im Vergleich zu einem medizinischen EKG-GerĂ€t. Die Ergebnisse zeigten, dass der Oura Ring die nĂ€chtliche HR und RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) sowohl in 5-minĂŒtigen als auch in nĂ€chtlichen Durchschnittstests genau messen konnte. Andere HRV-Parameter wie AVNN und pNN50 hatten ebenfalls hohe Korrelationen im nĂ€chtlichen Durchschnittstest, wĂ€hrend LF und das LFĂ€ltnis in beiden Tests höhere Fehler aufwiesen​ (JMIR)​.

Eine andere Studie, veröffentlicht in BMC Medical Research Methodology, validierte die Energieverbrauchs- und SchrittzĂ€hlungsgenauigkeit des Oura Rings sowohl in Labor- als auch in realen Umgebungen. Die Studie zeigte, dass der Oura Ring zuverlĂ€ssige Daten zur körperlichen AktivitĂ€t und Energieverbrauch lieferte, was ihn zu einem nĂŒtzlichen Tool fĂŒr die Überwachung der tĂ€glichen AktivitĂ€t macht​ (BioMed Central)​.

Diese Studien bestĂ€tigen die Genauigkeit des Oura Rings in der Erfassung wichtiger Gesundheitsparameter und unterstreichen seine NĂŒtzlichkeit im Alltag. Hier kannst du die beiden Studien selbst nachlesen:

Whoop als Biohacking Tool

Das WHOOP-Band ist ein tragbares Fitness- und GesundheitsgerÀt, das darauf abzielt, Benutzern tiefere Einblicke in ihre körperliche Verfassung, Erholung und SchlafqualitÀt zu geben.

Es handelt sich dabei um ein Armband, das verschiedene biometrische Daten kontinuierlich ĂŒberwacht und analysiert.

Hier sind einige Hauptmerkmale des WHOOP-Bands:

HerzfrequenzĂŒberwachung: WHOOP misst die Herzfrequenz rund um die Uhr und verwendet diese Daten zur Berechnung anderer wichtiger Gesundheitsmetriken, wie HerzfrequenzvariabilitĂ€t (HRV) und Ruheherzfrequenz​ (JMIR)​​.

Schlafanalyse: Das GerĂ€t verfolgt detaillierte Schlafphasen und gibt Einblicke in die SchlafqualitĂ€t. Es bewertet den Schlaf basierend auf verschiedenen Phasen wie leichtem Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf und gibt Empfehlungen zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten​ (medRxiv)​​.

Erholungsbewertung: WHOOP verwendet eine Kombination aus HRV, Ruheherzfrequenz und Schlafdaten, um den Erholungszustand des Benutzers zu bewerten. Diese Erholungsbewertung hilft zu bestimmen, wie bereit der Körper fĂŒr körperliche AktivitĂ€ten ist​ (JMIR)​​ (WHOOP)​.

Belastungsmessung: Das Band misst die tĂ€gliche körperliche Belastung durch AktivitĂ€ten und berechnet die Anstrengung, die der Körper wĂ€hrend des Tages erfĂ€hrt. Dies hilft Benutzern, ihr Training und ihre Erholungsphasen besser zu planen​.

Muscular Load: WHOOP Labs hat eine neue Metrik entwickelt, die speziell die Belastung und Anstrengung beim Krafttraining misst. Diese Metrik nutzt Beschleunigungsmesser und Gyroskopdaten, um ein genaues Bild der körperlichen Belastung wÀhrend des Trainings zu liefern.

Wie akkurat ist das Whoop?

Auch hierzu hat Rob vom Kanal The Quantified Scientist einen Test aufgesetzt.

Im Video schaut er sich folgende Features an:

  • Herzfrequenzrate bei verschiedenen Sportarten
  • Schlaferkennung und Schlafphasenerkennung
  • Hauttemperatur

Meine Erfahrungen mit Whoop

Ich bin seit Mai 2024 Whoop Nutzer. Davor habe ich 3,5 Jahre Oura benutzt (erst den 2nd Generation Oura Ring, dann den Ring in der dritten Generation). Was mich anfangs abgeschreckt hat, ist das Abomodell, das hinter Whoop steht. Allerdings hat Oura das inzwischen auch eingefĂŒhrt.

Was mich jetzt dazu gebracht hat, doch ein Whoop Band zu kaufen ist, dass Whoop in den letzten Jahren eine hohe technologische Entwicklung durchgemacht hat und es sich fĂŒr mich so abzeichnet, dass Whoop Oura in einigen Punkten abhĂ€ngen könnte.

Insgesamt ist der Schlafalgorhitmus von Oura nicht mehr der Goldstandard. Der von Whoop ist aber auch lange nicht perfekt. So ĂŒberschĂ€tzt Whoop zum Beispiel systematisch den Tiefschlaf, wohingegen Oura ihn eher unterschĂ€tzt. Wenn man beide Tracker nutzt, kann man davon ausgehen, dass die Wahrheit wohl irgendwo in der Mitte liegt.

💡 Ich habe eine Podcastfolge dazu aufgenommen: Wie akkurat sind Sleeptracker?

Was ich an Whoop gut finde:

Belastung: Ich empfinde die aufgezeichnete Belastung als genauer und differenzierter, als ich es von anderen Trackern kenne. Bei der Apple Watch werden nur Kalorien gezÀhlt, wenn ich mich auch wirklich bewege. Whoop ist aber in der Lage meine erhöhte Belastung auch in Phasen zu tracken, in denen ich mich nicht physisch bewege, mein Körper aber hart arbeitet. Das kann in der Sauna sein. Aber auch in anderen Stresssituationen, wie bei einem Vortrag, wo ich vor Publikum spreche.

In diesen Situationen erkennt Whoop, dass meine Belastung höher ist als sonst und sagt mir auch, dass ich nach solchen Tagen mehr Regeneration brauche.

Aber kann man nicht einfach auf seinen Körper hören?

Ja, theoretisch schon. Praktisch sind wir aber nicht immer gut darin. Es gibt oft Tage, wo ich mich wundere, dass Whoop mir so eine hohe Belastung anzeigt. Zum Beispiel saß ich letztens an einem heißen Tag, nach nicht ganz perfektem Schlaf mehrere Stunden in der Sonne. Es hat sich fĂŒr mich nicht anstrengend angefĂŒhlt, weil ich ja Spaß hatte. Doch die Belastung fĂŒr meinen Körper war trotzdem da. Whoop erkennt das und erinnert mich daran, dass ich mehr Regeneration brauche.

Ich persönlich hĂ€tte das niemals gemerkt. Vielleicht hĂ€tte ich mich dann nach ein paar Tagen, in denen ich mich vollkommen „verausgabt“ habe gefragt, wieso ich so kaputt bin. Durch das systematische Erheben von Daten kann ich das aber vorher erkennen und dann schon gezielt gegensteuern!

WeiterfĂŒhrende Inhalte zu Biohacking und Longevity

Biohacking und Longevity Podcast Empfehlungen:

und natĂŒrlich mein Podcast auf deutsch:

Die besten Biohacking und Longevity BĂŒcher