Die bittere Wahrheit über Zucker

Vor ein paar Monaten bin ich auf eine verrückte Idee gekommen. Ich habe mir einen Continuous Glucose Monitoring bestellt. So ein kleines weißes Ding, das Diabetiker benutzen um ihren Blutzuckerspiegel – oder besser gesagt: Gewebezuckerspiegel – zu überwachen.

So ein Ding kann man sich auch als Nichtdiabetiker in den Arm einsetzen. Man muss es nur selbst bezahlen. Das Ding heißt Libre Sense Glukose-Biosensor und als Nicht Diabetiker kann man es über Supersapiens beziehen.

Die Kosten lagen, als ich bestellt habe, bei 150 Euro für zwei Sensoren, die jeweils zwei Wochen getragen werden können. Wer so ein Ding also immer tragen möchte, muss mit 1.800 Euro im Jahr rechnen. Das klingt viel. Ist es auch. Aber ich weiß, dass viele Quantified Yourself und Biohacking Junkies sich von so einem Preis nicht abschrecken lassen. Und auch ich bin bekannt dafür, dass meine Entscheidungen jeglicher finanzieller Logik entbehren.

Disclaimer: Ich bin weder Arzt noch Ernährungswissenschaftler. In diesem Artikel fasse ich die Learnings zusammen, die ich verschiedenen Büchern zu diesem Thema entnommen habe und gebe meine persönliche Meinung dazu ab. Damit kann ich komplett falsch liegen. Daher immer: Do Your Own Research und zieht sicherheitshalber immer den Rat eines Mediziners hinzu, wenn ihr gesundheitliche Probleme habt oder eure Ernährung optimieren wollt.

Long Story Short: Das Zusammenspiel aus Zucker und Performance ist faszinierend

Mit meinem neuen Spielzeug wurde es nun Zeit alles mögliche zu tracken. Was ich esse, wann der Blutzucker ansteigt beziehungsweise bei welchen Nahrungsmitteln ein Anstieg ausbleibt. Vor allem Fleischersatzprodukte z.B. aus Erbsenprotein (ich bin seit 8 Jahren Vegetarier) schneiden hier verdammt gut ab, da sie sehr viele Proteine und Ballaststoffe beinhalten.

Eine Poké Bowl mit Sushireis hingegen ließ den Sensor (welch Wunder) fast schon explodieren.

Was ich besonders spannend fand war aber vor allem der Zuckeranstieg im Gewebe, wenn ich nichts gegessen habe.

Wann steigt der Blutzucker (unabhängig von der Nahrungsaufnahme)?

Als ich die Daten aus meinem Oura Ring und meine SuperSapiens Daten übereinander gelegt habe, konnte ich feststellen, dass mein Blutzucker jeden Morgen wenige Minuten vor dem Aufwachen ansteigt.

Auch in anderen Situationen steigt der Blutzucker an, obwohl ich nichts gegessen habe. Das liegt daran, dass die Leber in der Lage ist Glukose zu erzeugen. Diesen Vorgang nennt man Gluconeogenese.

Auch bei Stress steigt der Blutzuckerspiegel an. Das ist naheliegend, schließlich möchte der Körper für eine etwaige Flucht- oder Kampfsituation Energie bereitstellen.

Die größten Blutzuckerspikes kommen aber natürlich durch die Ernährung.

Um meine eigenen Beobachtungen ein wenig mit wissenschaftlichen Fakten zu unterfüttern, habe ich Recherche betrieben und folgende Bücher gelesen:

• Die bittere Wahrheit über Zucker (Danke an Riva für das Rezensionsexemplar)
• Der süße Tod (auch hier noch mal Danke an Riva für das Rezensionsexemplar)
• Der Glukose-Trick (Danke an Heyne für das Rezensionsexemplar)

Im folgenden möchte ich das Buch „Die bittere Wahrheit über Zucker: Wie Übergewicht, Diabetes und andere chronische Krankheiten entstehen und wie wir sie besiegen können“ von Dr. Robert H. Lustig näher betrachten.

Die bittere Wahrheit über Zucker

Der Autor ist Kinderarzt und sieht sich seit Jahren mit der Adipositaspandemie konfrontiert. Hierbei sieht er fettleibige Menschen aber nicht primär als Täter, sondern viel mehr als Opfer.

Das fand ich angenehm. Ich bin ein großer Fan von persönlicher Verantwortung. Trotzdem geht mir das gebetsmühlenartige Mantra „Du bist für ALLES verantwortlich“, das man in vielen Büchern – insbesondere im Genre der Persönlichkeitsentwicklung findet – ziemlich auf die Nerven.

Ich finde, dass hier vor allem aus einer sehr priviligierten Position argumentiert wird. Lustigs Gegenansätze waren daher für mich vor allem eine interessante Denkübung meinen Horizont zu erweitern. Und ganz Unrecht hat er sicher nicht.

Schließlich sind inzwischen schon kleine Kinder und Haustiere übergewichtig. Es liegt aber definitiv nicht in der Verantwortung meines Hundes. Und auch bei einem 4 jährigen Kind mit Typ 2 Diabetes mutet es zynisch an davon zu sprechen, dass Kind habe sich dazu entschieden sich ungesund zu ernähren.

Zucker und Übergewicht als Frage der persönlichen Verantwortung

Jetzt ist natürlich die Frage, wo wir die Grenze ziehen. Für Lustig ist die Grenze für mein Verhältnis deutlich weiter gesteckt. Er führt an, dass Menschen, die in ihrer Umgebung keine richtigen Supermärkte, sondern nur Fastfood Restaurants und Minimärkte haben, nicht wirklich die Wahl haben.

Das sehe ich nicht ganz so. Ich gebe aber zu, dass man in so einer Situation deutlich mehr gebiased ist als in anderen Situationen.

Der Autor geht weiter auf hormonelle Effekte ein, bespricht wie Hunger entsteht und erklärt das Zusammenspiel der Fettzellen, die gefüllt werden wollen.

Insgesamt alles sehr spannend, wenn man hier tiefer einsteigen möchte.

Zucker und Fett

Was ich sehr spannend fand ist, dass Lustig schreibt, der Körper könne nicht gleichzeitig Fett und Zucker verstoffwechseln, weil wir die Leber damit (grob gesagt) gewissermaßen überfordern.

Er schreibt, dass unser Körper grundsätzlich super darin ist Zucker zu verstoffwechseln und auch super darin ist Fett zu verstoffwechseln. Daher kann auch eine rein vegane Diät, die zu einem großen Teil aus Früchten besteht, funktionieren und muss per se nicht schädlich sein.

Das Problem ist aber, dass viele der Mahlzeiten, die wir in den westlichen Ländern zu uns nehmen sowohl große Mengen an Zucker, sowie große Mengen an Fett gleichzeitig enthalten.

(Während ich diese Zeilen schreibe sitze ich in Wien am Prater und esse ein Langos und trinke einen Slushy dazu. Leider geil.)

Das war ein interessanter Denkanstoß, der noch einmal durch die Beobachtung untermauert wird, dass kein natürlich vorkommendes Lebensmittel gleichzeitig hohe Mengen an Zucker und hohe Mengen an Fett enthält.

So finden wir in Früchten viel Zucker (Glucose und Fructose), aber kein Fett. In Lebensmitteln, die Fett enthalten (wie Fleisch, im Weitesten Sinne auch Milchprodukte wobei hier die Frage gestattet sei, ob der Konsum von Milchprodukten wirklich natürlich ist) keinen Zucker.

Auch die Avocado, die viel Fett und Protein enthält, enthält dafür kaum Kohlenhydrate.

Eine kleine Ausnahme bilden hier Nüsse, die im Schnitt auf 20% Kohlenhydrate kommen, aber auch viele Ballaststoffe enthalten, die die Aufnahme des Zuckers ins Blut hemmen.

Meine größten Learnings für einen konstanten (oder konstanteren) Blutzuckerspiegel

Ballaststoffe

Zugegeben: irgendwie hat ja jeder schon mal gehört, dass Ballaststoffe super sind. Was mir aber erst durch die Literatur der letzten Monate klar geworden ist, ist welche Rolle sie für einen stabilen Blutzuckerspiegel spielen.

Grob vereinfacht bilden Ballaststoffe ein Netz im Darm und halten so den Zucker davon ab durch die halbdurchlässige Darmwand ins Blut zu gelangen.

Wer also mehr Ballaststoffe ist, kann sich gewissermaßen mehr Zucker erlauben. Viele Wissenschaftler glauben, dass der Mensch in der Jäger und Sammler Periode sogar bis zu 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufgenommen hat. Heute liegt die Empfehlung bei etwa 20 Gramm und die meisten Menschen schaffen nicht mal das.

Bewegung

Eine spannende Erkenntnis ist, dass unsere Muskeln einen Saugeffekt besitzen.

Die Aufgabe von Insulin ist es, den Zucker in die Muskeln zu transportieren oder als Fett einzulagern. Wenn wir uns bewegen, wird dem Insulin die Arbeit abgenommen, da die Muskeln den Zucker dann wie ein Schwamm aus dem Blut aufsaugen. Denn durch die Kontraktion entsteht ein Saugeffekt.

Hier schließt sich eine spannende Information an, die ich aus dem Buch „Bewegung liegt in deiner DNA“ gewonnen habe. Auch hier ist die Rede von der Saugwirkung der Muskeln. Die Autorin erklärt, dass Bewegung zum einen das Herz entlasten würde, weil die arbeitenden Muskelgruppen den Blutfluss anziehen würden. Dadurch pumpt das Herz zwar schneller, aber muss den Druck nicht selbst erzeugen. Zum anderen erklärt sie, dass unsere Lymphknoten strategisch auch immer so sitzen, dass das Blut auf dem Weg zu großen Muskelgruppen an ihnen vorbei muss. Beim Gehen wird das Blut zum Beispiel immer durch die Lymphknoten in der Leiste geschickt. Wenn man sich bewegt, wird das Blut so zwangsläufig deutlich häufiger gefiltert, als im Ruhezustand. (Laut der Autorin) Ein Grund (von vielen) wieso Bewegung das Immunsystem stärkt. Das Buch „Bewegung liegt in deiner DNA“ ist ebenfalls bei Riva erschienen.

Den flacheren Blutzuckeranstieg nach Bewegung konnte ich in den CGM Daten selbst beobachten. Spannend ist, dass das nicht mal hochintensive Bewegung sein muss. Ein Spaziergang nach dem Essen reicht bereits um einen Großteil des Zuckers direkt aus dem Blut in die Muskeln zu verlagern.

Süßstoffe

Zu Süßstoffen existieren viele Behauptungen und Meinungen. Allerdings ist die Studienlage hier nicht eindeutig. Lustig räumt selbst ein, dass wir nach aktuellem Forschungsstand einfach nicht wissen, wie genau das Gehirn mit der Information über Süßstoffe umgeht.

Es ist naheliegend, dass die Zunge vorher bereits meldet „Hey, hier kommt etwas Süßes mach dich bereit Insulin auszuschütten“. Wenn dann aber der Blutzuckerspiegel nicht steigt, ist unklar wie das Gehirn mit diesem „Fehlalarm“ umgeht.

Jetzt gibt es viele Menschen, die meinen dass Süßstoffe die Bauchspeicheldrüse triggern würden, so dass permanent Insulin ausgeschüttet werden würde. Die Studienlage hierzu ist unklar. Ich persönlich konnte diesen Effekt nicht mit meinen Daten verifizieren.

Allerdings handelt es sich bei mir auch nur um eine einzelne Person und es ist auch gar nicht so einfach Blutzuckerschwankungen (die es, wie oben erwähnt auch ohne Nahrungszufuhr gibt) zuzuordnen. Mein Nüchernblutzucker ist insgesamt ziemlich niedrig. Ob das an meinem Süßstoffkonsum liegt? Ich weiß es nicht.

Fructose, Bewegung, Ballaststoffe

Zu der „Zungen Theorie“ möchte ich aber einen Kritikpunkt einwerfen:

Nur, weil etwas im Mund süß schmeckt, heißt das nicht, dass es den Blutzucker steigen lässt. Und das gilt nicht nur für Süßstoffe.

Wie oben erwähnt, nehmen die Muskeln dem Insulin bei Bewegung Arbeit ab. Die Bauchspeicheldrüse muss also auch hier weniger Insulin produzieren, wenn wir uns bewegen würden. Würde die Bauchspeicheldrüse nur nach der Information „Süße im Mund“ gehen, würden wir bei Bewegung nach dem Essen immer sofort unterzuckern. Das lässt sich zum einen durch persönliche Erfahrung falszifizieren, zum anderen ergibt es evolutionär keinen Sinn.

Das Gleiche gilt für den Konsum von Ballaststoffen. Esse ich also ballaststoffreich und anschließend etwas Süßes, habe ich den süßen Geschmack im Mund, aber viel weniger Zucker im Blut. Umgekehrt muss das auch für Nahrungsmittel gelten, die nicht süß schmecken, aber den Blutzucker ansteigen lassen. Zum Beispiel Reis, da die darin enthaltene Stärke erst vom Körper in Glucose umgewandelt wird und ebenfalls zum Blutzuckeranstieg führt.

Der dritte Punkt ist Fructose: Sie schmeckt süß, lässt aber den Blutzucker nicht ansteigen.

In der Natur ist Fructose immer mit Glucose gepaart. Wir essen zum Beispiel Früchte, die süß schmecken, weil sie Fructose enthalten. Die ebenfalls enthaltene Glucose lässt dann den Blutzucker ansteigen. Auch Haushaltszucker besteht zu 50% aus Glucose und zu 50% aus Fructose.

Jetzt hat man Diabetikern lange Zeit aber empfohlen nur Fructose zu konsumieren. Fructose lässt den Blutzucker nicht ansteigen, sondern wird nur von der Leber in Fett umgewandelt. Auch hier würde die „Zungen Theorie“ vor die Wand laufen.

Fazit: Die bittere Wahrheit über Zucker

Das Buch hat mir insgesamt sehr gut gefallen. Es war sehr aufschlussreich und leicht lesbar. Ich würde es daher auch jedem, der sich für das Thema interessiert ans Herz legen.